martes, 28 de julio de 2009

ACONDICIONAMIENTO FISICO















El Rugby es un deporte de equipos que se juega a alta intensidad durante 80 minutos. Los jugadores necesitan ser rápidos, fuertes, ágiles, poder eludir y ser potentes, y al mismo tiempo tener la suficiente resistencia para mantener su contribución a lo largo de todo el partido.
Resulta vital que las personas que diseñen los programas de entrenamiento comprendan las componentes clave del acondicionamiento físico y las demandas fisiológicas del Rugby. Mejorando el estado físico de un individuo se lo puede hacer mejor jugador y menos propenso a lesiones. La incidencia de las lesiones es mayor en al comienzo de la temporada y se cree que la principal causa es la falta de preparación.
¿Qué es el acondicionamiento físico?
Velocidad es la habilidad de coordinarmovimientos simples o complejos delos miembros con gran rapidez. Fuerza es lafuerza máxima que una persona puede ejercercon un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia externa.Resistencia es una medida de la capacidad del cuerpode mantener un ritmo de trabajo.Flexibilidad es una gama de movimientos con unaarticulación o un grupo de articulaciones.Potencia = Velocidad x Fuerza. El deporte en el que usted está involucrado determina los méritos relativos de cada componente del estado físico. En el Rugby esto también se verifica cuando se comparan posiciones dentro del campo de juego. Todas las posiciones requieren algún grado de cada componente de estado físico pero la importancia relativa de cada componente varía de acuerdo a la posición del jugador.
Principios de entrenamiento
Individualidad. Los jugadores reaccionan a los mismos estímulos de manera diferente. Las principales razones son: genéticas; niveles iniciales de preparación física; madurez.
Adaptación. Cada vez que los jugadores entrenan se producen cambios que los hacen más eficientes.
Sobrecarga. A los efectos de mejorar su estado físico, el jugador debe evolucionar continuamente en el trabajo que realiza.
Trabajo / Juego v Descanso / Regeneración. Si bien resulta importante que la carga de entrenamiento sea progresiva, es igualmente importante el descanso y la regeneración. Para obtener más información consultar la sección de descanso y recuperación en la página 17.Considere el principio FITTE:
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Encanto
Específico. La preparación física es específica y el entrenamiento realizado por un jugador debe estar relacionado con las demandas del partido.
Decaída. Cualquier interrupción prolongada del entrenamiento estará acompañada por una caída en el nivel de preparación física. Por lo tanto, antes de que un jugador regrese a la actividad plena deberá cumplir un programa de reacondicionamiento.
Necesidad de análisisCuando resulte posible acuda a un preparador físico acreditado o matriculado para desarrollar su programa. Las consideraciones principales son:1. Identifique las necesidades específicas de la posición del jugador.2. Determine la actual condición física del jugadorutilizando tests físicos reconocidos e investigue lahistoria de lesiones del jugador.3. Defina el entrenamiento específico del jugador y lasnecesidades de rehabilitación / pre habilitación.4. Diseñe e implemente un programa de entrenamientoque cubra esas necesidades.5. En forma regular controle y haga sintonía fina al programa.6. Monitoree y evalúe.7. Rediseñe el programa de entrenamiento estableciendonuevos objetivos.
Diseño de un programa de acondicionamiento físico
La planificación de un programa de acondicionamiento físico debe tener en cuenta una cantidad de variables. Entre estas se incluyen: la edad, experiencia de entrenamiento, metas a largo y corto plazo, instalaciones y recursos disponibles. La otra consideración clave es la naturaleza de la temporada de Rugby. La coordinación y duración de la temporada diferirán mucho en todo el mundo. Cualquiera sea su temporada usted deberá planificar su entrenamiento en diferentes fases. Este proceso se denomina planificación en períodos.
Consejos generales
Asegúrese hacer una entrada en calor (use estiramientos dinámicos) y vuelta a la calma (use estiramientos estáticos) completos en todas las sesiones (ver páginas 9-10).
La nutrición y rehidratación son igualmente importantes en un programa de acondicionamiento físico (ver páginas 16-17).
Cuando resulte posible acuda a un preparador físico acreditado o matriculado.
Tenga presentes los principios FITTE y plantéese desafíos personales progresivos en las fases. Sobrecargar demasiado rápido su entrenamiento puede ser causa de lesiones.
Trate de entrenarse con otra persona o mejor aún en grupos que tengan un programa similar.
Trate de hacer que sus sesiones sean divertidas y variadas.
Ideas de entrenamiento para las diferentes componentes del acondicionamiento físicoEl entrenamiento de la resistencia se puede dividir en dos partes.La resistencia aeróbica (con oxígeno) es muy beneficiosa para la salud general. Existen numerosos métodos de entrenamiento que van desde el tradicional ejercicio de correr hasta actividades basadas en el gimnasio como remo, natación y bicicleta. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco hasta un 60-80% de su nivel máximo (se calcula como 220 latidos menos la edad) mantenida durante un período (35 a 45 minutos) contribuye a armar una base aeróbica. Esta base permite que los jugadores desarrollen otros componentes del acondicionamiento físico. Existen tres tipos básicos de entrenamiento aeróbico:
Estado regular continuo, por ejemplo: ejercicios a un ritmo constante por lo menos durante 30 minutos (correr es lo mejor para el Rugby).
Fartlek: esta palabra en sueco significa “juego veloz”. En la sesión de fartlek se varía el ritmo desde correr rápido hasta trote lento. Este método es más específico para las necesidades del juego y probablemente tenga un efecto mayor en el rendimiento del jugador.
Entrenamiento a intervalos: consiste en una serie de carreras en una determinada distancia con un tiempo de recuperación establecido. La sesión es más eficaz aún cuando se efectúa una recuperación activa (caminar/trotar). Un consejo general para el entrenamiento aeróbico es: empezar con un ejercicio regular continuo, pasar a fartlek y eventualmente a entrenamiento por intervalos. En pocas palabras, a medida que la temporada se acerca disminuir la distancia e incrementar el ritmo.La resistencia anaeróbica (sin oxígeno) es importante en el ejercicio muy intenso ya que proporciona una alta proporción de las necesidades energéticas. Este tipo de resistencia es también un reflejo de la caótica naturaleza del Rugby, por ejemplo: intensidad y duración variable de la actividad. La mejor manera de incrementar la resistencia aeróbica es agregar entrenamientos por intervalos y usar trabajos específicos del partido, por ejemplo: carreras de ida y vuelta, juegos por equipos de carreras de relevos y anaeróbicos. Procurar alcanzar un ritmo cardíaco 85-100% en un período de trabajo de 20-30 segundos. El resto: el ritmo de trabajo debería estar alrededor de 4:1.El entrenamiento de propósitos generales combina aeróbico, anaeróbico y fuerza, permitiendo que el cuerpo se condicione al modo en que se va a desarrollar el partido. Ejemplos de esto lo constituyen los circuitos de resistencia muscular y de potencia (deberían incluir actividades tales como remo, correr, empujar, tirar y levantar). La duración e intensidad deben ser específicas para las necesidades de entrenamiento individuales. Generalmente, las sesiones no deberían durar más de 45 minutos, incluyendo los descansos.La flexibilidad es un requerimiento del acondicionamiento físico para todos los deportes. La falta de flexibilidad puede ser causa de una técnica pobre y con frecuencia puede ocasionar lesiones. Los jugadores de rugby generalmente requieren buena flexibilidad en sus izquiotibiales, parte inferior de la espalda, hombros, caderas y tobillos.Las sesiones de flexibilidad generalmente se pueden dividir en dos tipos.El estático es el modo tradicional de estiramiento que implica el alargamiento de un músculo y mantenerlo en esa posición un período de tiempo. Las sesiones de flexibilidad estática se deben realizar en momentos específicos del entrenamiento o después de la actividad. Las evidencias demuestran que el estiramiento estático antes del juego o del entrenamiento puede ir en detrimento del rendimiento.
Ejemplos de prácticas
Imítame A se puede mover lateralmente, hacia adelante o hacia atrás. B debe imitarlo.
Grilla de agilidad Desplazarse de: A a B hacia adelante B a C lateralmente C a D hacia atrás D a A hacia adelante.
Tocar los conos De a tres o de a cuatro, los jugadores hacen pases entre ellos y después de cada pase deben tocar 1, 2 o 3 conos (según la indicación del coach) y reintegrarse al juego.
Eludir Disponer el camino en forma de slalom. Diseñar el recorrido de modo que los jugadores corran hacia adelante, atrás y lateralmente.Los movimientos dinámicos replican el ejercicio que se va a ejecutar. Generalmente, se debe empezar con movimientos de muy baja intensidad e ir aumentando la velocidad y el rango de movimientos a medida que el cuerpo entra en calor. El estiramiento dinámico es muy eficaz para preparar el cuerpo para el trabajo y debería usarse en las entradas en calor.El estiramiento sólo es seguro si se efectúa después de que el cuerpo ha entrado en calor. Se deben usar ejercicios de baja intensidad para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Sólo entonces se debe efectuar el estiramiento.El entrenamiento de velocidad y agilidad implica mejorar la capacidad de acelerar, correr a máxima velocidad y manejar el peso del cuerpo mientras se cambia de dirección. El desarrollo de la velocidad implica entrenamiento de fuerza, de fuerzas centrales y pliometría.Ideas para mejorar la velocidad
Trabajar la técnica de carrera concentrándose en:- velocidad de piernas, paso, empuje de rodillas / altura, recuperación de las piernas- movimiento de brazos, evitar rotación del tronco- trabajar 10 a 30 metros e incluir en entradas en caloro sesiones específicas de velocidad. Algunosejercicios que sirven de ejemplo son patearse lacola, saltar, balancear los brazos y rodillas altas
Correr con resistencia. Resistencia con paracaídas,arneses, trineos con peso o simplemente correr cuestaarriba. Asegurarse aplicar resistencia: de liviana amoderada, y que las distancias sean cortas: 20 metrosaproximadamente. Apuntar a 6 repeticiones con 2minutos de recuperación.
El exceso de velocidad es esencialmente la adaptaciónde los músculos para desplazarse más rápido. Estopuede lograrse siendo tirado por un arnés o corriendopor pendientes suaves.
Alta velocidad en pendientes. Trabajar en diferentesdeclives permitirá desarrollar la fuerza en las piernas quepuede contribuir a la velocidad explosiva. Trabajar endistancias cortas: 10, 20, 30 metros, apuntar a 4repeticiones con 3 minutos de recuperación. Completarel ejercicio, descansar 5 minutos y cambiar la distancia.
Resistencia de velocidad. Una vez que se haalcanzado una velocidad, resulta importante desarrollarlade modo de poder mantener una alta velocidad enlargas distancias. Las sesiones de velocidad implicancorrer menos de 50 metros. Las sesiones de resistenciade velocidad consistirán en correr a máxima velocidad100-200 metros. Apuntar a lograr inicialmente la máximacalidad en distancias cortas con períodos largos dedescanso. A medida que los jugadores progresan,reducir el tiempo de descanso y aumentar la distancia.
La agilidad implica manejar el peso del cuerpo mientrasse cambia de dirección. Esto puede lograrse replicandomovimientos que ocurren en el campo de juego. Algunasprácticas simples incluyen:- ejercicios de movimientos individuales- ejercicios de escalera y mini vallas- ejercicios en pareja con algún tipo de reacción y toma de decisiones- apuntar a 5 series de 10 segundos de actividad con alrededor de 45 segundos de descanso
La fuerza y la potencia están totalmente relacionadas. Fuerza es la máxima energía que un grupo de músculos puede aplicar en un movimiento en particular mientras que la potencia también incorpora el tiempo utilizado para que esa energía sea aplicada. Entonces Potencia = Velocidad x Fuerza. La fuerza y especialmente la potencia son necesarias para correr más rápido, empujar más, saltar más alto, permanecer de pie, etc. El entrenamiento de la fuerza es una parte esencial para estar preparado para el Rugby al permitir que los músculos entrenen más duramente y reducir el riesgo de lesiones. El método más eficaz para mejorar la fuerza es el entrenamiento de la resistencia en el que el peso del cuerpo o el entrenamiento con peso se utilizan para cargar los movimientos de los músculos.Una progresión sensible puede ser:
Ejercicios de peso corporal:
Cuerpo plano
Flexiones de brazos
Sentadas
Ejercicios con pesos fijos: ayudan a familiarizarse con el movimiento.
Ejercicios con peso libre: permiten replicar los movimientos y equilibrio requerido en el deporte. Es el método preferido para aumentar la fuerza en muchos deportes. Debe ser supervisado por un preparador físico certificado.
Algunos consejos básicos antes de embarcarse en el entrenamiento de fuerza
El solo hecho de concurrir a un gimnasio no mejorará sus niveles de fuerza. Lo mejor será cumplir bajo supervisión un programa planificado y personalizado.
Si usted es un preparador físico de fuerza y acondicionamiento, usted debe ser responsable de asegurarse, en absolutamente todas las sesiones, de que el gimnasio sea una instalación segura y de que todo el equipamiento esté disponible y se cumpla con la limpieza y el mantenimiento en forma regular.
Los jugadores siempre deben estar bajo supervisión, y se deben entrenar de a dos o de a tres, idealmente mezclando a los principiantes con los jugadores más experimentados.
Los jugadores que no estén trabajando deberían actuar como observadores, convirtiéndose de ese modo en un mecanismo extra de seguridad. Por ejemplo, cuando se trabaje con pesas en un banco, el observador se debería colocar detrás de la cabeza del levantador y levantar la barra y sostenerla hasta que el levantador tenga pleno control de la misma. El proceso inverso se realizará cuando el levantador haya completado la serie de repeticiones o haya alcanzado el punto de fatiga en el que no se puede trabajar más. Se pueden bajar ejemplos de guías de entrenamiento de fuerza de:




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